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La regulación emocional: tan necesaria como compleja

Las emociones son una parte integral de la experiencia humana, aquello que nos hace sentir vivos/as. La tristeza, alegría, excitación, euforia, enfado, dolor, soledad… todas son fundamentales para darnos cuenta de que sentimos y estamos en contacto con el mundo que nos rodea.

A veces, esas emociones se vuelven demasiado intensas, tanto que incluso nos hacen sufrir, pudiendo llevar a experimentar ansiedad, estrés, ataques de pánico, a deprimirse, a enfadarse y actuar de forma impulsiva, haciendo cosas de las que luego nos podemos arrepentir.

Por eso es muy importante ser capaces de manejar y regular nuestras emociones, de forma que podamos ser conscientes del curso que toman nuestras acciones en vez de actuar de forma automática.

Suena fácil decirlo, pero no es algo tan sencillo de conseguir. Probablemente, a todas/os se nos venga a la mente una situación en la que alguien está muy nervioso/a y actúa impulsivamente, gritando o llorando desconsoladamente, y alguien, que con toda la buena intención trata de ayudar, le dice: “por favor, tienes que calmarte”, y la persona se pone todavía más nerviosa “¿ah que todo es tan fácil como que me calme?” “gracias por un consejo tan poco útil…”

Pues efectivamente, ahí está la clave del asunto, en calmarse, pero ¿por qué es tan difícil hacerlo? ¿qué está pasando dentro de nosotras/os que nos dificulta poder controlar lo que nos pasa?

Para explicar lo que sucede, vamos a fijarnos en la siguiente imagen:

regulacion-emocional

La clave de todo está en dos áreas del cerebro, la amígdala (una pequeña parte del sistema límbico) y la corteza prefrontal. La comunicación entre estas dos partes es fundamental en todo este asunto llamado “regulación emocional”.

La corteza prefrontal es esa parte del cerebro donde sucede aquella cosa tan maravillosa que es el pensamiento consciente, la capacidad para planificar, para resolver problemas, para pensar lo que decimos y lo que hacemos, lo que llamamos “la parte racional”.

Cuando percibimos una amenaza, cuando vemos algo a nuestro alrededor que nos da miedo, que nos enfada, que nos hace sentir indefensos/as o atrapados/as, el cuerpo capta toda esa información del exterior y la envía en primer lugar a la amígdala. Antes de reconocer en qué consiste lo que estamos percibiendo, de ponerle un nombre, la amígdala se encarga de detectar si es potencialmente peligroso o no.

La amígdala funciona como la alarma de incendios del organismo, detectando cualquier indicio de peligro para responder lo más rápidamente posible, antes incluso de que la información viaje a la corteza prefrontal. Nada más detectar una posible amenaza, esta estructura se encarga de desencadenar toda una respuesta fisiológica para preparar al organismo para la respuesta de “fight, flight or freeze” (luchar, huir o paralizarse), con toda una serie de procesos bioquímicos asociados: liberación de hormonas y neurotransmisores que ponen al organismo en marcha.

Esta respuesta se da antes siquiera de que la información haya viajado a la parte consciente del cerebro, a la corteza prefrontal; es decir, de que nos hayamos dado cuenta de qué está pasando. Esto es lo que ocurre, por ejemplo, cuando vamos caminando por un bosque y vemos una rama con forma de serpiente. Inmediatamente nos asustamos y damos un salto, antes de descubrir que en realidad era un palo, y nuestro organismo se relaja inmediatamente: ha habido una comunicación entre la amígdala y la corteza prefrontal muy efectiva.

Cuando la amígdala se activa, inmediatamente se desactiva la corteza prefrontal, ya que en un momento en que es necesario huir, no tendría sentido estar invirtiendo energía en pensar sobre la situación que estamos viviendo, si nos convendría correr o mejor paralizarnos… esa energía tiene que estar en los músculos, en los pulmones y en el sistema circulatorio, para movilizar toda esa respuesta física: el corazón y la respiración se aceleran, apretamos los puños y las manos sudan, contraemos los músculos del cuello y los hombros… En definitiva, este cortocircuito nos salva la vida para no estar pensando en qué hacer ante la situación y actuar de forma automática: ya no podemos acceder a esa parte del cerebro que razona.

Este es el motivo por el que luego podríamos arrepentirnos de nuestra conducta cuando la situación amenazante estaba presente, pues actuábamos bajo impulsos, de forma automática. De hecho, somos fisiológicamente incapaces de pensar con claridad, de acceder a esa parte del cerebro que dice “espera y piensa un momento en esto antes de actuar así”, “piensa en lo que estás haciendo”, “estas podrían ser las consecuencias de tus actos”, “¿has pensado en esto desde un punto de vista distinto?”

Y esto es lo que sucede cuando alguien está bajo un ataque de pánico, una crisis de ansiedad o tremendamente enfadado/a: literalmente la corteza prefrontal se ha desconectado de su cerebro y ha tomado el control la parte que responde de forma automática.

¿Qué se puede hacer para manejar esta respuesta?

En primer lugar, es necesario reducir la emoción: si podemos rebajar la reacción fisiológica que estamos teniendo, lo que ocurrirá de forma automática es que nuestro cerebro se va a “reconectar”, permitiéndonos acceder de nuevo a nuestro pensamiento consciente para, en segundo lugar, planificar una forma de solucionar la situación más razonada, desde la calma.

A continuación, os proponemos un ejercicio para que podáis poner en práctica lo comentado anteriormente.

– Siéntate de forma erguida, en una postura cómoda y consciente de tu cuerpo.

– Imagina algo que te hizo sentir ansiedad en el pasado, algo que te preocupa; dispón tu cuerpo en una posición de nerviosismo y siente cómo lo percibes: tal vez hay tensión muscular, los hombros se notan tensos y se elevan, es una posición muy incómoda probablemente, algunas personas sienten cómo las piernas se agitan o se siente el estómago revuelto, etc. Sea lo que sea que se sienta, es algo particular y no siempre igual en cada persona. Te proponemos que trates de colocar tu cuerpo en esa posición, como si realmente sintieses esas cosas, esa tensión.

– Por último, la consigna es la siguiente:

–  Respira profundamente contando hasta cinco.

– Contén la respiración contando de nuevo hasta cinco.

– Expulsa todo el aire nuevamente contando hasta cinco.

– Prueba a repetirlo durante varias veces seguidas.

Probablemente, cuando se trata de una reacción fisiológica real, la respiración se hará muy deprisa. No pasa nada, tan solo trata de continuar haciéndolo un rato hasta que ésta se vaya haciendo más lenta y mientras lo haces, prueba a focalizarte en esas partes de tu cuerpo tensas y trata de relajarlas cada vez que expulsas el aire de tus pulmones.

Con este ejercicio probablemente sientas que tu respiración se va haciendo más lenta y a medida que se calma, lo irá haciendo tu cuerpo y la tensión que hay en él.

Una recomendación que hacemos desde aquí es la de entrenar esta habilidad. Al final, la respiración es un salvavidas en caso de desregulación y cuanto más se entrene esta capacidad, más rápido funcionará cuando la necesitemos en momentos de tensión. Así, si estamos entrenados/as en relajarnos a través de la respiración, cada vez que necesitemos volver a un estado de relajación y cojamos aire profundamente y lo soltemos, nuestro cuerpo inmediatamente sabrá que es una sensación asociada a la calma, y entonces ahí podremos tomar una decisión consciente sobre cómo queremos responder ante la situación en la que nos encontremos.

Si queréis una demostración más gráfica del funcionamiento, os remitimos al doctor Jason Halliwell (2016) con su explicación tan sencilla usando una mano para representar el funcionamiento del cerebro. En caso de que sintáis que os es difícil poder regularos de una manera adecuada, no dudéis en contactar con nosotras; en Vínculo estamos para lo que necesitéis.

Bibliografía

Halliwell J., [Shema Therapy] . (2016). Emotional regulation technique for anxiety, panic, anger, depression [Archivo de vídeo]. Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=l6rrcqoKniQ

Ana Borrajo Pallares

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