Durante el confinamiento, las demandas por trastornos del sueño se han visto incrementadas, incluso en aquellas personas que nunca han tenido problemas para dormir. Esta falta de sueño afecta directamente a la salud mental y, en general, a todo lo que rodea a nuestros pensamientos. Algunos de los trastornos más comunes son el insomnio, hipersomnia o el trastorno por pesadillas. Cuanto menos dormimos, más irritados/as, ansiosos/as y más bajos/as de ánimo nos sentimos. Esto implicará también un menor interés por actividades que solían ser placenteras o falta de energía, pudiendo afectar a la convivencia y siendo el inicio de un círculo vicioso.
El principal problema que estamos teniendo durante la cuarentena es que nuestras horas de exposición a la luz del sol se han visto reducidas, junto con la actividad física y las rutinas del día a día. El poder mantener todo esto en la medida de lo posible permite a nuestro cuerpo mantener el reloj interno, que normalmente nos indica cuándo irnos a dormir. Pero indirectamente esto también afecta a otras rutinas, como la alimentación. Dado que no podemos mantener la misma actividad física, nuestro cuerpo sigue manteniéndose activo en los momentos de descanso, influyendo de nuevo en el sueño.
Otro factor que esta influyendo directamente sobre nuestro descanso es que nos vamos más tarde a la cama, por lo cual la hora de levantarse se retrasa, modificando nuestras rutinas. Es importante recordar que no es bueno que una persona que normalmente dormía poco ahora duerma el doble, y una persona que dormía las horas aconsejables ahora las haya reducido.
Para poder conciliar el sueño es importante que evitemos la fusión, es decir, unir la vida en casa con la vida del trabajo/estudio. Esto puede hacer que nuestro reloj biológico se vuelva loco. Por ello, es importante cambiarse de ropa y saber separar los espacios de descanso de aquellos de donde se trabaja, para que nuestro cuerpo y mente entren y salgan más fácilmente del modo trabajo o estudio.
9 RECOMENDACIONES QUE PUEDEN AYUDARTE A CONCILIAR EL SUEÑO
Mantener una rutina: esto implica acostarse y levantarse a unas horas fijas y alimentarse con unos horarios regulares, evitar estar todo el día en pijama… Es evidente que será difícil mantener los mismos hábitos que antes del confinamiento, pero es importante fijarnos alguna rutina adaptada a las circunstancias.
La cama es un espacio para descansar: evitar a toda costa trabajar y estudiar desde la cama, de esta forma conseguiremos que el cerebro asocie la cama al sueño. De igual forma, es importante evitar el uso de aparatos electrónicos en la cama (móvil, tablets, consolas…), pues su luz evita la secreción de melatonina (hormona de la relajación y del sueño).
Evitar quedarte hasta tarde viendo series o películas: entretenernos durante el confinamiento es importante, pero esto no implica que nos quitemos horas de sueño por hacer una maratón de la serie del momento, esto puede afectar a tu ciclo de sueño y modificarlo no suele ser sencillo.
Evitar las siestas: de esta forma, cuando llegue la noche nos encontraremos más cansados/as y podremos tener un sueño más placentero. En el caso de que no podamos evitarla, intentar que sea de 30 minutos.
Hacer ejercicio durante el día: el deporte nos permite liberar endorfinas (anestésico natural del cuerpo), lo que nos ayuda a encontrarnos más relajados/as a lo largo del día. Ya que no podemos caminar o salir a correr, recomendamos hacer alguna actividad física que te guste (yoga, pilates, bailar…). Eso sí, intenta no hacer ejercicio antes de dormir, pues esto te activará.
Exposición a luz natural y aire fresco en la medida de lo posible: muchos/as no pueden disfrutar de esto dado las características del hogar, pero es recomendable pasar tiempo en habitaciones donde haya luz natural o incluso salir a los balcones o asomarse a las ventanas.
Intentar llevar una rutina de relajación antes de dormir: de esta forma conseguiremos despejar la mente. Meditar, llevar a cabo estiramientos, hacer ejercicios de respiración o escuchar música relajante puede ayudar. No tiene por qué ser algo especialmente elaborado, a veces darte una ducha o hacer actividades que produzcan la risa pueden ayudar, cada persona tiene su modo.
Dedicar tiempo para despreocuparte: en estos momentos es muy difícil desprenderse de toda la angustia que puede estar creando el coronavirus. Los pensamientos a veces son más fáciles silenciarlos si permitimos una salida para expresarlos, de esta forma evitaremos que durante el resto del día estén rondando nuestra cabeza. Y, sobre todo, no dejar de comunicarnos con nuestros seres queridos sobre lo que estamos sintiendo, de esta forma nos sentiremos más acompañados/as y más tranquilos/as al compartir nuestros miedos.
Reestructuración cognitiva: es inevitable en estos tiempos omitir los pensamientos de preocupación por el contagio del virus. Sin embargo, para no saturarnos de pensamientos catastrofistas, ayuda basarnos en datos objetivos y reales. No se basa en buscar pensamientos positivos, sino de ser capaces de ser realistas para poder vencer al miedo anticipatorio (por ejemplo, pensar: “Es normal tener miedo en esta situación de incertidumbre; sin embargo, tanto yo como mis seres queridos estamos siguiendo las medidas de precaución y de momento estamos sanos/as”).
Todo cambio puede afectar a las conductas básicas como el sueño o la alimentación, y más cuando se trata de una situación tan extraordinaria como la que estamos viviendo. Por eso, si sientes que te está costando construirte una rutina que te ayude a descansar y cuidarte, no dudes en ponerte en contacto con nosotras.
Bibliografía
Infosalus (2020). Covid-19: cómo dormir mejor durante el confinamiento. 7 de abril de 2020, de Infosalus Sitio web: https://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-covid-19-dormir-mejor-confinamiento-20200407081638.html
Zerón, M. F., Cambras, T. & Izquierdo, M.L. (2020). Dormir bien, alimentarnos mejor, para sentirnos bien.
Ana María Gómez Peña
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